Programme d'entraînement avec 4 sorties par semaine
Sorties/semaine
Semaines
Distance
Terrain
Beaucoup de coureurs pensent qu'avec peu de dénivelé, la préparation sera plus simple. C'est une erreur ! Ce type de parcours impose des contraintes musculaires et physiologiques uniques qui nécessitent une approche très spécifique.
Avec un programme de 4 séances par semaine avec une seule sortie longue le dimanche, tu dois concentrer ton volume sur le week-end tout en bâtissant des qualités spécifiques en semaine.
Sur un trail plat, les mêmes fibres musculaires sont sollicitées pendant des heures sans interruption. Pas de variation naturelle comme en montagne.
Plus de 98% de ton énergie provient de la filière aérobie. Tu restes dans une zone d'intensité relativement stable pendant 5 à 8 heures.
Courir sur du plat pendant des heures sans variation de terrain induit une lassitude psychologique spécifique. La gestion mentale de l'effort devient particulièrement difficile.
Ta capacité à maintenir un pourcentage élevé de ta VMA sur une très longue durée. Pour un 50 km plat, tu vas courir entre 70 et 80% de ta VMA pendant plusieurs heures.
La capacité de tes muscles à maintenir des contractions répétées. Sur un trail plat, tes quadriceps, mollets et fessiers doivent encaisser des milliers de foulées identiques sans fléchir.
Le coût énergétique de ta foulée. Plus tu es économe, moins tu consommes d'énergie à allure donnée. Sur un 50 km plat, chaque gramme de glycogène économisé compte.
L'aptitude à gérer ton effort de manière régulière sans variation d'intensité, malgré la fatigue progressive. La régularité est ton meilleur allié pour optimiser ta performance.
La capacité psychologique à gérer l'ennui, la fatigue mentale et l'absence de stimulation. L'abandon mental arrive souvent avant l'abandon physique sur ce type de parcours.
Structure exacte avec une seule sortie longue le dimanche
Ces séances te protègent de devenir trop "mono-allure". Pas de traînage après le retour au calme.
Mardi ou jeudi soir : circuit - 20 min
Note importante : Semaine du week-end choc (sem 11-12) : remplace les séances d'intensité (VMA et tempo) par de l'EF facile 45 min. Pause complète de renforcement.
| Jour | Séance | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | VMA (2x8x30"-30") | 50 min |
| Mercredi | EF strict | 1h |
| Jeudi | Tempo 2x10 min | 55 min |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Repos | - |
| Dimanche | EF 2h-2h30 | 2h-2h30 |
Renforcement : 1 fois/semaine (20 min)
| Jour | Séance | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | VMA (2x8x30"-30") | 50 min |
| Mercredi | EF strict | 1h |
| Jeudi | Tempo 2x20 min | 1h |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Repos | - |
| Dimanche | EF 2h30-3h30 | 2h30-3h30 |
Renforcement : 1-2 fois/semaine (15 min)
| Jour | Séance | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | VMA (2x8x30"-30") | 50 min |
| Mercredi | EF strict | 1h |
| Jeudi | Tempo 2x30 min | 1h |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Repos | - |
| Dimanche | EF 4h-4h30 | 4h-4h30 |
Renforcement : 1 fois/semaine
| Jour | Séance | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | EF facile | 45 min |
| Mercredi | EF strict | 1h |
| Jeudi | EF facile | 45 min |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Rando-course allure course | 5h |
| Dimanche | Rando-course allure course | 5h |
Renforcement : Pause complète cette semaine
| Jour | Séance | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | VMA léger (1x6x30"-30") | 40 min |
| Mercredi | EF facile | 45 min |
| Jeudi | Tempo court 2x8 min | 45 min |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Repos | - |
| Dimanche | EF 1h30-2h | 1h30-2h |
| Jour | Séance | Volume |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | EF très facile | 30 min |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | EF très facile | 30 min |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | EF très facile | 20-30 min |
| Dimanche | 🏆 COURSE | 50 km |
Réduction progressive du volume avec maintien de l'intensité légère en sem 13-14, puis 100% EF la dernière semaine
La séance déterminante - Semaines 11-12
4 à 5 semaines avant ta course, au plus tard 3 semaines avant
Concept : Tu cours 5h le samedi et 5h le dimanche à l'allure exacte que tu feras en course. Pas de variation d'intensité. C'est du "training à l'allure de compétition" sur 2 jours consécutifs.
10h cumulées à allure de course = environ 50-60 km selon ta vitesse réelle
Timeframe : Retour complet sous 7-10 jours. Si ce n'est pas le cas, tu as probablement poussé trop fort.
Partir trop vite le samedi matin
Changer de ravitaillement
Négliger l'hydratation
Placer le week-end choc trop près de la course
Négliger la récupération
Trainer sur la durée (5h = 5h, pas 5h15)
Sur un trail plat de 50 km, ta stratégie nutritionnelle est déterminante
Petit-déjeuner 3h avant : 100-150g glucides
60g glucides/heure + 500-800ml eau/heure
Toutes les 45-60 min : gel, barre ou produit liquide
Récupération immédiate : glucides + protéines
Le mental est souvent limitant sur un trail plat long
Découpe mentalement la course en segments : ravitaillement par ravitaillement, par blocs de 5 km. Ne pense jamais aux 50 km d'un coup.
Visualise-toi maintenant une allure régulière, efficace, jusqu'à la fin. Imagine-toi gérer les moments difficiles avec calme.
Entraîne-toi dans des conditions difficiles pour accepter la monotonie. L'inconfort est normal, ce n'est pas un signal d'arrêt.
Mantras, calculs mentaux, playlists pour les moments difficiles. Prépare tes outils mentaux à l'avance.
Le dimanche du week-end choc est une répétition d'affirmation : "Je peux tenir l'allure même fatigué". C'est ton entraînement mental le plus puissant.
Exemple concret - Semaines 7-10
Repos complet
VMA
50 min
+ Renfo 15 min
EF strict
1h
Tempo
1h
Repos
Repos
Sortie longue
3h30
EF strict 70% FCM
VMA : Maximum 50 minutes, jamais plus
EF : Strictement en endurance fondamentale, aucune variation d'allure, jamais d'accélération
Tempo/seuil : Maximum 1h total, jamais dépasser cette durée
Week-end choc : 2 jours consécutifs de 5h chacun à allure de course ultra-régulière
Terrain : Plat ou quasi-plat, trail ou route selon disponibilité
Allure de course : Celle que tu vas maintenir le jour J, régulière du km 1 au km 50
La clé est la régularité sans variation. Sur du plat, tu ne peux pas "jouer" avec les intensités comme en montagne. Tu dois apprendre à courir longtemps à une allure soutenue et stable.
Le week-end choc te permet de perfectionner cette compétence cruciale et de tester ton ravitaillement à taille réelle. C'est la séance qui fait la différence entre un coureur préparé et un coureur vraiment prêt.
Avec ce programme précis et ultra-spécifique, tu développeras l'endurance aérobie pure, la capacité à tenir une allure constante longtemps, et tu simuleras exactement ce que tu feras en course.
Je t'accompagne pour transformer ton potentiel en performance concrète
Adapté à tes objectifs, tes contraintes et ton niveau
Analyse régulière de tes progrès et ajustements en temps réel
23 ans d'expérience militaire + expertise trail et ultra
🎙️ Créateur du podcast "Du 5km à l'ultratrail !" - 515 épisodes trail
💡 Ambassadeur Raidlight